Nahrungsergänzungsmittel von A-Z

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• Vitamin A

  Synonym: Retinol

  Vitamin A ist gut für die Augen – soviel wissen die meisten. Doch das Vitamin übernimmt noch viel mehr Aufgaben im Körper: Es reguliert zum Beispiel die Immunabwehr oder die Fortpflanzung. Zu Retinsäure umgewandelt unterstützt Vitamin A die Vermehrung und das Wachstum von Zellen. Das ist wichtig für die Entwicklung eines Embryos, aber auch für die Gesundheit von Haut, Schleimhäuten und Knochen im Erwachsenenalter.

  Vorkommen von Vitamin A in der Nahrung
  

  Vitamin A kommt in Lebensmitteln in zwei Formen vor: als Retinol und als Karotinoid. Retinol ist die aktive Form des Vitamins, das vom Körper direkt verwendet wird. Karotinoide werden von Enzymen in aktives Vitamin A umgewandelt und werdend deshalb als Provitamin bezeichnet. Retinol findet sich vor allem in tierischen Lebensmitteln, wie Milch, Eiern oder Fleisch. Besonders reich an Vitamin A ist Leber: Schon eine kleine Menge reicht aus, um den Tagesbedarf zu decken. Lieferanten des tierischen Vitamin A sind zum Beispiel:

  • Rindsleber: 18000 Mikrogramm/100 Gramm
  • Leberwurst: 8300 Mikrogramm/100 Gramm
  • Hühnerfleisch: 32 Mikrogramm/100 Gramm
  • Eigelb: 880 Mikrogramm/100 Gramm
  • Butter: 650 Mikrogramm/100 Gramm
  • Lachs: 40 Mikrogramm/100 Gramm

  Karotinoide sind in fast allen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Besonders große Mengen sind in Grünkohl, Karotten oder Spinat zu finden.  Im Durchschnitt werden 1/3 der täglich benötigten Vitamin-A-Menge über Karotinoide gedeckt.

  Vitamin A ist licht- und hitzeempfindlich. Es lohnt sich also, die Lebensmittel dunkel zu lagern und nicht länger als nötig zu kochen.

  

  Bedarf

  Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt je nach Alter und Geschlecht folgenden Richtwert für die tägliche Vitamin-A-Zufuhr:

  • Frauen (ab 19 Jahren): 700 Mikrogramm/Tag
  • Männer (ab 19 Jahren): 850 Mikrogramm/Tag
  • Kinder (7-13 Jahre): 450-600 Mikrogramm/Tag
  • Kinder (1-7 Jahre): 300-350 Mikrogramm/Tag
  • Säuglinge (0-12 Monate): 400-500 Mikrogramm/Tag

  Die Richtwerte werden als Retinoläquivalente angegeben. Um 1 Mikrogramm Retinoläquivalent aufzunehmen, müssen 12 Mikrogramm ß-Karotin aufgenommen werden.

  Anzeichen eines Vitamin-A-Mangels

  In Europa ist ein Vitamin-A-Mangel selten. Eine Ausnahme sind Menschen mit Vorerkrankungen. Ursachen eines Vitamin-A-Mangels:

  • Bei einigen Erkrankungen kann das Vitamin im Darm nicht richtig aufgenommen werden. Das ist der Fall bei Darmerkrankungen wie Morbus Crohn. Auch wenn die Fettverdauung gestört ist, wird das fettlösliche Vitamin A nicht richtig resorbiert. Daran ist zu denken bei Leber-, Gallenblasen- oder Bauchspeicheldrüsenschäden.
  • Ein hoher Alkoholkonsum erhöht das Risiko für einen Vitamin-A-Mangel. Denn durch den Alkohol wird die Leber und damit das Hauptspeicherorgan für Vitamin A geschädigt.
  • Menschen, die sich einseitig oder rein pflanzliche ernähren, nehmen oft zu wenig Vitamin A auf.
  • Kinder oder alte Menschen haben oft nur kleine Vitamin-A-Speicher und sind deshalb anfällig für einen Mangel.

  Besteht ein Vitamin-A-Mangel über einen längeren Zeitraum, zeigt er sich oft durch trockene, rote Augen und ein schlechtes Sehvermögen in der Nacht. Schlimmstenfalls führt ein Mangel an Vitamin A zur Nachtblindheit oder zur Erblindung. Darüber hinaus drohen eine erhöhte Infektionsanfälligkeit sowie Artherosklerose und verschiedene Krebsformen wie Kehlkopf-, Lungen- oder Prostatakrebs. Haare, Nägel, Knochen und Nerven werden bei Mangel ebenfalls in Mitleidenschaft gezogen. Auch die Fruchtbarkeit von Männern oder Frauen leidet bei einem Vitamin-A-Mangel. Bei Kindern besteht die Gefahr für Wachstumsstörungen.

  Vitamin A als Nahrungsergänzungsmittel

  Vitamin-A-haltige Nahrungsergänzungsmittel eignen sich für alle Menschen, die Anzeichen eines Vitamin-A-Mangels aufweisen. In diesem Fall berät die Ärzt*in oder die Apotheker*in über das richtige Produkt.

  Gesunde Menschen ohne Vorerkrankungen können ihren Vitamin-Bedarf in der Regel gut durch Lebensmittel mit Vitamin A oder Karotinoiden decken. Wer zusätzlich Nahrungsergänzungsmittel einnimmt sollte diese Regeln beachten:

  • ß-Karotin steht im Verdacht, Lungenkrebs bei Raucher*innen zu fördern- sie sollten also lieber auf Beta-Karotin-haltige Nahrungsergänzungsmittel verzichten.

  • Zu viel Vitamin A ist giftig: Nahrungsergänzungsmittel mit mehr als 0,2 Milligramm Retinol sind deshalb nicht empfehlenswert.

  • In hohen Dosen schädigt Vitamin A Embryos. Deshalb wird Schwangeren empfohlen, nicht mehr als 3 Milligramm Retinol aufzunehmen. Diese Menge ist bereits in einem kleinen Stück Leber enthalten. Schwangeren sollten deshalb auf große Mengen der Innerei verzichten und vor der Einnahme von Vitamin A oder Retinsäure ihre Arzt*in oder Apotheker*in fragen.

  Überversorgung mit Vitamin A
  

  In hohen Mengen ist Vitamin A giftig. Wer einmalig über 200 Milligramm Vitamin, also das 200-fache der Tagesdosis aufnimmt, hat oft mit Kopfschmerzen, Übelkeit und Erbrechen zu kämpfen. Dies Beschwerden lassen aber nach einigen Tagen wieder nach.
  Über einen langen Zeitraum eingenommen sind bereits 10 Milligramm Vitamin A pro Tag schädlich. Die Symptome einer Vitamin-A-Überversorgung sind unspezifisch und schwierig zu deuten. Häufig kommt es zu Haarausfall, Kopfschmerzen, den Knochen und Gelenken oder einem Ausbleiben der Regelblutung.

  Eine Vitamin-A-Überversorgung ist fast nur durch die Einnahme von zu hoch dosierten Nahrungsergänzungsmitteln möglich. Doch auch Lebensmittel wie Leber enthalten sehr viel Vitamin A, sodass ein regelmäßiger und hoher Konsum nicht immer zu empfehlen ist.
  
  

  Quelle: Dr. Lothar Burgerstein: Handbuch Nährstoffe. Vorbeugen und heilen durch ausgewogene Ernährung: Alles über Spurenelemente, Vitamine und Mineralstoffe, 10. Auflage Stuttgart: Haug Verlag 2010; Elmadfa und Leitzmann: Ernährungs des Menschen, 6. Auflage: utb. 2019; Verbraucherzentrale; DGE

  
  Autor: Julia Schmidt, Überarbeitung und Aktualisierung: Marie Schläfer
• Vitamin B1

  Synonyme: Thiamin, früher Aneurin

  Vitamin B1, auch Thiamin genannt, gehört zu den B-Vitaminen. Im Körper erfüllt Vitamin B1 zahlreiche Funktionen. Zum einen ist es am reibungslosen Ablauf der Energiegewinnung in den Zellen beteiligt. Zum anderen sorgt es dafür, dass Herz und Nervensystem fehlerfrei funktionieren.Weil der Körper das Vitamin nicht selbst herstellen kann, nimmt er es aus der Nahrung auf. Bevor es jedoch zu den Zellen gelangt, muss es in der Leber in die aktive Form, das Thiaminpyrophosphat umgewandelt werden.

  Vorkommen von Vitamin B₁ in der Nahrung
  

  Vitamin B1 kommt in fast allen Lebensmitteln vor. Besonders viel ist in Vollkornprodukte, Nüssen und Hülsenfrüchten enthalten. Auch Leber und mageres Schweinefleisch sind gute Vitamin-Lieferanten. Folgende Lebensmittel enthalten besonders viel Vitamin B1:

  • Weizenkeimlinge: 2,0 Milligramm/100 Gramm
  • Schweineschnitzel: 0,8 Milligramm/100 Gramm
  • Haferflocken: 0,55 Milligramm/100 Gramm
  • Linsen (ungekocht): 0,48 Milligramm/100 Gramm
  • Naturreis: 0,41 Milligramm/100 Gramm
  • Vollkornbrot: 0,23 Milligramm/100 Gramm
  • Kartoffeln (ungekocht): 0,1 Milligramm/100 Gramm

  Vitamin B1 reagiert sehr empfindlich auf Hitze, Sauerstoff und UV-Strahlen. Deshalb gilt: Lebensmittel dunkel und kühl lagern. Beim Kochen geht das wasserlösliche Vitamin in das Kochwasser über. Wer auf seine Vitamin-B1-Versorgung achten möchte, sollte deshalb Lebensmittel lieber dampfgaren oder das Kochwasser weiterverwenden.
  

  

  Bedarf an Vitamin B₁

  Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt je nach Alter und Geschlecht folgende Richtwerte für die tägliche Vitamin-B1-Zufuhr:

  • Säuglinge (0–12 Monate): 0,2–0,4 Milligramm/Tag
  • Kinder (1–10 Jahre): 0,6–0,8 Milligramm/Tag
  • Jugendliche (10-19 Jahre): 1-1,4 Milligramm/Tag
  • Erwachsene ab 19 Jahren: 1,0–1,3 Milligramm/Tag
  • Schwangere: 1,2–1,3 Milligramm/Tag
  • Stillende: 1,3 Milligramm/Tag

  Anzeichen von Vitamin-B₁-Mangel

  Ein Vitamin-B1-Mangel verursacht zunächst nur unspezifische Symptome, wie Müdigkeit und Kopfschmerzen. Wird der Mangel nicht ausgeglichen, droht im schlimmsten Fall die Vitamin-B1-Mangel-Krankheit Beriberi. Bei dieser Krankheit werden das Herz und das Nervensystem geschädigt. Betroffene leiden dann unter Atemnot, Herzklopfen, Muskelschwäche und Muskelkrämpfen. Später kommen auch Verwirrung, Psychosen und Vergesslichkeit hinzu, die zusammen als Wernicke-Korsakoff-Syndrom bezeichnet werden. Ein Vitamin-B1-Mangel ist in Industrieländern sehr selten. Oft sind nur Menschen mit bestimmten Vorerkrankungen betroffen.

  Ursachen von Vitamin-B1-Mangel:

  • Menschen mit hohem Alkoholkonsum. Sie nehmen nur wenig Vitamin B1 über die Nahrung auf und verwerten das Vitamin schlechter.
  • Menschen mit chronischen Magen-Darm-Erkrankungen wie Morbus Crohn oder Zöliakie leiden häufig unter einem Thiamin-Mangel, da die Aufnahme im Darm gestört ist.
  • Intensive körperliche Betätigung oder Stress verbrauchen viel Vitamin B1 und erhöhen den täglichen Bedarf. Dies gilt ebenfalls bei Verbrennungen, Fieber, Schilddrüsenüberfunktion oder Lebererkrankungen. 

  Vitamin B₁ als Nahrungsergänzungsmittel

  Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin B1 sind sinnvoll, um einen Thiamin-Mangel auszugleichen. Besonders Menschen, die zu den Risikogruppen gehören, sollten bei Symptomen eines Vitamin-B1-Mangels jedoch ärztlichen Rat suchen, bevor sie sich selbst therapieren.

  Einige seltene angeborene Erkrankungen werden mit Vitamin B1 behandelt. Dazu gehört zum Beispiel die Ahornsirup-Krankheit oder die thiamin-abhängige megaloblastische Anämie. Die Erkrankungen verursachen schwere Symptome und treten schon im frühen Kindesalter auf. Hier berät deshalb die Ärzt*in über die Therapiemöglichkeiten.

  Menschen ohne Vorerkrankungen sind in der Regel gut mit Vitamin B1 versorgt und brauchen keine Angst vor einem Mangel zu haben. Die zusätzliche Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ist nicht notwendig. Allerdings ist die Einnahme für Gesunde auch nicht schädlich. Die überschüssige Vitamin-B1-Menge wird vom Körper dann entweder gar nicht aus dem Darm aufgenommen oder über den Urin wieder ausgeschieden.

  In einigen Studien wurden Hinweise gefunden, dass Vitamin B1 bei Diabetes mellitus oder Alzheimer Demenz hilft. Ob das jedoch tatsächlich der Fall ist, muss von Wissenschaftler*innen noch untersucht werden. Aktuell wird der Einsatz des Nahrungsergänzungsmitteln bei diesen Erkrankungen deshalb nicht empfohlen.

  Überversorgung mit Vitamin B₁

  Durch die Ernährung sind Überdosierungen kaum möglich. Auch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit mehr Vitamin B1, als der Körper benötigt, ist nicht gesundheitsschädlich. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit hat deshalb keinen Grenzwert für die maximale tägliche Aufnahme festgelegt.

  
  Quellen: Elmadfa und Leitzmann: Ernährung des Menschen, 6. Auflage, utb, 2019; Verbraucherzentrale, DGE FAQ und Referenzwerte

  
  Autor: Julia Schmidt, Überarbeitung und Aktualisierung: Marie Schläfer
• Vitamin B12

  Synonym: Cobalamin

  Hinter dem Begriff Vitamin B₁₂ verbirgt sich eine Gruppe verschiedener, jedoch gleichsam wirksamer Moleküle. Am bekanntesten ist Cyanocobalamin. Es wird für Nahrungsergänzungsmittel industriell hergestellt und im Körper in die biologisch aktive Form umgewandelt. Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln verwenden Cyanocobalamin gerne, da es gegenüber Umwelteinflüssen stabil ist. Methyl- und 5´-Desoxyadenosylcobalamin sind weniger geläufig, aber die biologisch aktiven Formen des Vitamin B₁₂ im Stoffwechsel.

  Im Körper sind nahezu alle Zellen von Vitamin B₁₂ abhängig. Denn das Vitamin spielt eine wichtige Rolle bei der Herstellung der DNA, auf der das Erbgut gespeichert ist. Auch für den Fett- und Proteinstoffwechsel der Zellen und für die Blutbildung ist Vitamin B₁₂ unverzichtbar.

  Die Körperzellen können Vitamin B₁₂ nicht selbst herstellen und müssen es deshalb über die Nahrung aufnehmen. Die Aufnahme von Vitamin B₁₂ ist ein komplizierter Prozess. Denn zunächst muss das Vitamin B₁₂ im Magen an den Instrinsic Factor gebunden werden, der von spezialisierten Magenzellen produziert wird. Mithilfe dieses Faktors wird das Vitamin B₁₂ schließlich vom letzten Abschnitt des Dünndarms, dem Ileum, in das Blut transportiert. Nur ein sehr geringer Teil des Vitamin B₁₂ aus der Nahrung wird direkt, also ohne Bindung an den Intrinsic Factor, resorbiert. Einmal aufgenommen geht der Körper sehr sparsam mit dem Vitamin um. Es wird in großen Mengen in der Leber gespeichert und ständig recycelt.

  Vorkommen von Vitamin B₁₂ in der Nahrung
  

  Obwohl das Vitamin so wichtig ist, kann es von Menschen nicht selbst hergestellt werden. Einzig Bakterien sind in der Lage, Vitamin B₁₂ herzustellen. Menschen nehmen das in Tieren gespeicherte Vitamin B₁₂ über den Verzehr von Fleisch, Milch und Fisch auf. Besonders gute Vitamin B₁₂-Quellen sind:

  • Kalbsleber: 60 Mikrogramm/100 Gramm
  • Rinderniere: 33 Mikrogramm/100 Gramm
  • Hering: 9 Mikrogramm/100 Gramm
  • Thunfisch: 4 Mikrogramm/100 Gramm
  • Emmentaler: 3 Mikrogramm/100 Gramm
  • Milch: 0,4 Mikrogramm/100 Gramm

  Auch die Bakterien im menschlichen Dickdarm produzieren Vitamin B₁₂. Leider ohne Effekt, da es in relevanten Mengen nur im Dünndarm - also dem vorgeschalteten Verdauungsabschnitt – aufgenommen wird. Der Körper scheidet das Vitamin deswegen einfach mit dem Stuhl wieder aus.

  Da Vitamin B₁₂ hitzeempfindlich und wasserlöslich ist, gehen große Mengen beim Zubereiten der Lebensmittel verloren. Ein eindrucksvolles Beispiel ist Milch: Während beim Pasteurisieren nur 7% des Vitamins zerstört werden, sind es bei der Sterilisation schon fast 80%. Man sollte deshalb Lebensmittel möglichst frisch kaufen, verarbeitet und nur so lange wie nötig kochen. 

  

  Bedarf an Vitamin B₁₂
  

  Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt je nach Alter und Geschlecht folgenden Richtwert für die tägliche Vitamin B₁₂-Zufuhr:

  • Säuglinge (0–4 Monate): 0,5 Mikrogramm/Tag
  • Säuglinge (4-12 Monate): 1,4 Mikrogramm/Tag
  • Kinder (1–7 Jahre): 1,5–2,0 Mikrogramm/Tag
  • Kinder (7–13 Jahre): 2,5-3,5 Mikrogramm/Tag
  • Kinder und Erwachsene (ab 13 Jahren): 4,0 Mikrogramm/Tag
  • Schwangere: 4,5 Mikrogramm/Tag
  • Stillende: 5,5 Mikrogramm/Tag

  Anzeichen für einen Vitamin-B₁₂-Mangel

  Ein Vitamin B₁₂-Mangel schädigt grundsätzlich jede Körperzelle. Besonders betroffen sind aber das Blut und das Nervensystem. So führt ein chronischer Vitamin B₁₂-Mangel zu einer Anämie – einer Blutarmut. Sie zeigt sich durch blasse Haut, Schwäche und Müdigkeit. Zeichen einer Nervenschädigung sind Kribbeln, Taubheit, Krämpfe, Verstopfung und sogar Muskellähmungen und Herzrhythmusstörungen. Auch Depressionen sind möglich.

  Indirekt erhöht sich durch einen Vitamin B₁₂-Mangel auch das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen wie Herzinfarkte oder Schlaganfälle. Die Ursache ist die Ansammlung von Homocystein im Blut, das bei Vitamin B₁₂-Mangel nicht mehr abgebaut wird und die Blutgefäße schädigt.

  Weil der Körper sehr sparsam mit Vitamin B₁₂ umgeht, macht sich ein Mangel oft erst nach Jahren bemerkbar. Das macht eine plötzliche, unüberlegte Ernährungsumstellung auf vegane Kost besonders gefährlich, da die Betroffenen vorerst keine Mangelsymptome bemerken. Trotzdem sollten Veganer*innen direkt mit dem Ersatz von Vitamin B₁₂ beginnen, denn die Nervenschäden sind meist nicht mehr rückgängig zu machen.

  Ursachen von Cobalamin-Mangel:

  • Geringe Zufuhr über die Nahrung: Pflanzliche Lebensmittel enthalten nur Spuren des Vitamins und reichen nicht aus, um den täglichen Bedarf zu decken. Bei einseitiger Ernährung sind nicht nur Veganer*innen, sondern auch viele Vegetarier*innen von einem Vitamin B₁₂-Mangel betroffen.

  • Erkrankungen des Magens: Bei einer chronischen Magenschleimhautentzündung oder auch einer Autoimmunerkrankung bildet der Körper manchmal zu wenig Intrinsic-Faktor. Dann wird Vitamin B₁₂ – trotz ausreichender Zufuhr über die Nahrung – nicht in das Blut aufgenommen. Gleiches gilt auch, wenn wegen einer Krebserkrankung oder Übergewicht große Teile des Magens entfernt wurden.

  • Erkrankungen des Darms: Chronisch-entzündliche Darmerkrankungen oder auch Zöliakie schwächen den Darm. In der Folge kann weniger Vitamin B₁₂ aufgenommen werden. Gleiches gilt für Menschen, denen nach Operationen große Teile des Darms fehlen.

  • Hoher Alkoholkonsum: Alkohol beeinträchtigt die Vitamin B₁₂-Versorgung gleich doppelt. Zu einen ernähren sich Menschen mit Alkoholabhängigkeit oft einseitig und nehmen so nur wenig Vitamin B₁₂ über die Nahrung auf. Zum anderen schädigt Alkohol Magen, Darm und Leber, sodass die Aufnahme und die Speicherung von Vitamin B₁₂ gestört ist.

  • Angeborene Erkrankung: In seltenen Fällen führen Enzymdefekte zu einem Vitamin B₁₂-Mangel. 

  • Hohes Alter: Senior*innen sind häufiger von einem Vitamin B₁₂-Mangel betroffen, da sie weniger Vitamin B₁₂ über die Nahrung aufnehmen und die Aufnahme im Magen-Darm-Trakt reduziert ist.

  Vitamin B₁₂ als Nahrungsergänzungsmittel

  Wer sich ausgewogen mit Fleisch und Fisch oder auch vegetarisch ernährt und keine Vorerkrankungen hat, braucht sich um die Vitamin B₁₂-Versorgung keine Gedanken machen. In diesem Fall sind Nahrungsergänzungsmittel überflüssig. Veganer*innen und Menschen mit den entsprechenden Vorerkrankungen sollten jedoch auf eine ausreichende Vitamin B₁₂-Zufuhr achten. Auch Vegetarier*innen mit einem erhöhten Bedarf, zum Beispiel in der Schwangerschaft, sollten Nahrungsergänzungsmittel in Betracht ziehen. Für den Ersatz kommen Tropfen und Tabletten mit Vitamin B₁₂ in Frage, die es in jeder Apotheke gibt.

  Für Menschen mit Vorerkrankungen und Senior*innen reicht ein einfaches Nahrungsergänzungsmittel oft nicht aus. In diesem Fall ist höher dosiertes Vitamin B₁₂ oder sogar eine Vitamin B₁₂-Spritze sinnvoll. Nur so kommt das Vitamin B₁₂ auch sicher in den Zellen an.

  Um einem unbemerkten Mangel vorzubeugen sind regelmäßige Blutuntersuchungen und Rücksprachen mit der behandelnden Ärzt*in bei Risikogruppen sinnvoll.

  Überversorgung mit Vitamin B₁₂

  Bisher wurden selbst bei hohen Vitamin B₁₂-Dosen keine toxischen Effekte beobachtet. Sehr selten kam es durch Nahrungsergänzungsmittel zu allergischen Reaktionen, die jedoch nicht durch das Vitamin, sondern die Hilfsstoffe der Mittel verursacht wurden.

  Wenige Studien haben jedoch Hinweise gefunden, dass hoch dosiertes Vitamin B₁₂ besonders bei Rauchern das Risiko für Lungenkrebs erhöht. Deshalb ist es ratsam, nur Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, die die von Bundesinstitut für Risikobewertung empfohlene Höchstmenge von 25 Mikrogramm pro Tag einhalten.

  Quellen: Elmadfa und Leitzmann: Ernährung des Menschen, utb, 2019; DGE FAQ und Referenzwerte; CVUA; Ernährungsmedizin Blog; BFR

  
  Autor: Julia Schmidt, Überarbeitung und Aktualisierung: Marie Schläfer
• Vitamin B2

  Synonyme: Riboflavin, Lactoflavin

  Vitamin B₂, auch Riboflavin genannt, ist ein wasserlösliches Vitamin. Es gehört zu den B-Vitaminen und ist essenziell für den Körper: Unter anderem wird es für den Aufbau der Moleküle FAD und FMN benötigt, die an vielen chemischen Reaktionen im Körper beteiligt sind. Außerdem spielt es eine wichtige Rolle beim Abbau von Medikamenten, im Immunsystem und beim Schutz des Auges vor zuviel Lichteinstrahlung. Auch schützt Vitamin B₂ die Hülle der Nerven (Myelinschicht). Diese Schicht sorgt dafür, dass die Nervenimpulse korrekt weitergeleitet werden. Vitamin B₂ ist dabei ein echter Teamplayer: Das Vitamin interagiert mit anderen Vitaminen, zum Beispiel den B-Vitaminen Folsäure, Niacin und Pyridoxin. Fehlt eines der Vitamine, ist auch die Funktion der anderen Vitamine gestört. Um solchen Wechselwirkungen vorzubeugen, wird Vitamin B₂ selten einzeln verkauft, sondern meist zusammen mit anderen B-Vitaminen als „Vitamin-B-Komplex“.

  Vorkommen von Vitamin B₂ in der Nahrung

  Vitamin B₂ kommt in fast allen Lebensmitteln vor. Besonders viel Vitamin B₂ ist in Kalbsleber oder Bäckerhefe zu finden. Diese werden aber eher selten gegessen. Der tägliche Bedarf wird deshalb durch Milch, Eier, Käse, Getreide und Seefisch gedeckt.Folgende Lebensmittel enthalten besonders viel Vitamin B₂:

  • Kalbsleber: 2,6 Milligramm/100 Gramm
  • Bäckerhefe: 2,3 Milligramm/100 Gramm
  • Leberwurst: 1,1 Milligramm/100 Gramm
  • Mandeln: 0,6 Milligramm/100 Gramm
  • Champignons: 0,45 Milligramm/100 Gramm
  • Hühnerei: 0,41 Milligramm/100 Gramm
  • Speisequark: 0,27 Milligramm/100 Gramm
  • Rohe Linsen: 0,26 Milligramm/100 Gramm

  Doch Vorsicht: Vitamin B₂ ist ein sehr empfindliches Molekül. Licht und lange Lagerung senken den Vitamin-Gehalt im Lebensmittel. Außerdem geht beim Kochen viel Vitamin B₂ in das Kochwasser über. Deshalb gilt: Lebensmittel dunkel und kühl lagern und das Kochwasser möglichst weiterverwenden. 

  

  Bedarf an Vitamin B₂

  Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat Richtwerte für die täglich benötigte Vitamin B₂-Menge aufgestellt. Sie unterscheiden sich je nach Alter und Geschlecht:

  • Säuglinge (0–12 Monate): 0,3–0,4 Milligramm/Tag
  • Kinder (1–7 Jahre): 0,7– 0,8 Milligramm/Tag
  • Kinder (7-19 Jahre): 0,9-1,2 Milligramm/Tag
  • Erwachsene ab 19 Jahren: 1,0–1,4 Milligramm/Tag

  Schwangere und Stillende benötigen etwas mehr Vitamin B₂. Bei Ihnen erhöht sich die empfohlene Zufuhr um circa 0,2 Milligramm auf 1,3 Milligramm pro Tag für Schwangere im 2. Trimester und auf 1,4 Milligramm/Tag für Schwangere im 3. Trimester und für Stillende.

  Anzeichen von Vitamin-B₂-Mangel

  Die meisten Menschen sind gut mit Vitamin B₂ versorgt, da es in fast allen Lebensmitteln vorkommt. Fehlt das wichtige Vitamin, kommt es zu Hautentzündungen an Mund, Zunge und Lippen. Besonders unangenehm sind die sogenannten Mundwinkelrhagaden. Hier reißt die Haut an den Mundwinkeln ein und entzündet sich. In extremen Fällen kommt es zu einer Anämie, also einer Blutarmut.

  Etwas anders sieht es bei Menschen mit Vorerkrankungen oder regelmäßiger Medikamenteneinnahme aus – denn dann kommt es immer wieder mal zu einer Unterversorgung mit Vitamin B₂.

  Ursachen für einen Vitamin B₂-Mangel:

  • Magen-Darm-Erkrankungen wie Durchfall oder Chronisch-entzündliche Darmerkrankungen, die über lange Zeit bestehen. Dadurch wird Vitamin B₂ nicht aus dem Darm aufgenommen und über den Stuhl wieder ausgeschieden.
  • Medikamente wie orale Kontrazeptiva, Psychopharmaka, Chemotherapeutika oder Antibiotika. Sie beeinträchtigen die Verstoffwechselung des Vitamins.
  • Ein erhöhter Alkoholkonsum kann ebenfalls zu einem Mangel führen, denn Alkohol stört die Aufnahme im Darm und die Verstoffwechselung von Vitamin B₂.
  • Im Falle von Fieber, starken Verletzungen, Verbrennungen, chronischen Krankheiten oder Krebs benötigt der Körper mehr Vitamin B₂, sodass auf ausreichende Zufuhr zu achten ist.

  Vitamin B₂ als Nahrungsergänzungsmittel

  Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin B₂ sind für gesunde Menschen, die sich ausgewogen ernähren nicht notwendig. Personen, die ein höheres Risiko für einen Vitamin B₂-Mangel haben, sollten genau auf Mangelsymptome achten und im Zweifelsfall ihre Ärzt*in oder Apotheker*in um Rat fragen. Im Falle eines Mangels ist es sinnvoll, Vitamin B₂ als Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.

  Überversorgung mit Vitamin B₂
  

  Bisher sind noch keine gesundheitsschädlichen Wirkungen von Vitamin B₂ bekannt. Wer große Mengen des Vitamins aufnimmt, scheidet es über den Stuhl oder Urin wieder aus.

  Quellen: Elmadfa und Leitzmann: Ernährung des Menschen, 6. Auflage, utb, 2019; Verbraucherzentrale; DGE FAQ, Referenzwerte und Ernährungskreis

  
  Autor: Julia Schmidt, Überarbeitung und Aktualisierung: Marie Schläfer
• Vitamin B3

  Synonym: Niacin

  Hinter dem Vitamin Niacin verbergen sich gleich zwei Substanzen: Nicotinsäure und Nicotinamid. Sie unterscheiden sich aber nur wenig voneinander und entfalten die gleiche Wirkung im Körper. Als Bestandteil von Enzymen sind sie an über 200 Stoffwechselprozessen beteiligt. Ohne Niacin funktionieren weder der Energiestoffwechsel noch das Nervensystem. Auch die Stimmung oder die Haut nehmen bei einem Niacin-Mangel Schaden.

  Vorkommen von Vitamin B₃ in der Nahrung
  

  Niacin kommt zwar in fast allen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln vor, allerdings in sehr geringen Mengen. Nur außergewöhnliche Lebensmittel wie Leber, Sardinen oder Erdnüsse enthalten viel Niacin. Angaben über den Niacin-Gehalt in Getreideprodukten sind mit Vorsicht zu genießen. Vollkorngetreide enthält zum Beispiel theoretisch viel Niacin. Allerdings ist das Vitamin in einem für Menschen unverdaulichen Komplex gebunden, sodass nur eine geringe Menge des Niacins tatsächlich vom Körper aufgenommen wird. Ein großer Teil wird wieder ausgeschieden. Durch Erhitzen, wie zum Beispiel beim Brotbacken, lässt sich die Niacin-Ausbeute erhöhen.

  Die gute Nachricht: Hitze, eine lange Lagerung oder Licht schaden dem Niacin nicht, sodass es lange in den Lebensmitteln erhalten bleibt. Nur das Kochen in viel Wasser löst das Niacin, sodass es in das Kochwasser übergeht. Besser ist es deshalb, das Kochwasser weiter zu verwenden oder die Lebensmittel im Dampf zu garen.

  Niacin-Gehalt ausgewählter Lebensmittel:

  • Erdnuss: 15 Milligramm/100 Gramm
  • Kalbsleber: 15 Milligramm/100 Gramm
  • Sardine: 10 Milligramm/100 Gramm
  • Champignons: 5 Milligramm/100 Gramm
  • Erbsen: 2 Milligramm/100 Gramm

  Über Umwege ist auch die Aminosäure Tryptophan eine Niacin-Quelle. Sie wird nämlich durch die Leber zum Teil in das Vitamin umgewandelt. Tryptophan kommt in proteinreichen Lebensmitteln wie Milch, Fleisch oder Eiern vor. Allerdings ist die Produktion des Niacins nicht sehr effizient, sodass für 1 Milligramm Niacin 60 Milligramm Tryptophan aufgenommen werden müssen. Das klingt erst einmal viel, ist jedoch mit einer ausgewogenen Ernährung kein Problem. Über die nimmt ein Mischköstler, der auch Fleisch ist, täglich ungefähr 60 Gramm Protein und 600 Milligramm Tryptophan auf.

  

  Bedarf an Vitamin B₃

  Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt je nach Alter und Geschlecht folgende Richtwerte für die tägliche Niacin-Zufuhr:

  • Säuglinge (0–12 Monate): 2–5 Milligramm Niacin-Äquivalent/Tag
  • Kinder und Jugendliche (1–19 Jahre): 8–17 Milligramm Niacin-Äquivalent/Tag
  • Erwachsene ab 19 Jahren: 11–16 Milligramm Niacin-Äquivalent/Tag
  • Schwangere: 14–16 Milligramm Niacin-Äquivalent/Tag
  • Stillende: 16 Milligramm Niacin-Äquivalent/Tag

  1 Milligramm Niacin-Äquivalent entspricht 1 Milligramm Niacin oder 60 Milligramm Tryptophan.

  Anzeichen eines Vitamin-B₃-Mangels

  Die meisten Menschen sind gut mit Niacin versorgt und müssen keinen Mangel fürchten. Fehlt das wichtige Vitamin, kommt es zu „Pellagra“. Zunächst macht sie sich durch unspezifische Symptome wie körperliche Schwäche und Appetitverlust bemerkbar. Später kommen Hautveränderungen an sonnenexponierten Stellen hinzu, vor allem an Knie, Ellenbogen oder Nacken. Weil auch die Nerven von einem Mangel betroffen sind, treten oft Kopfschmerzen, Müdigkeit oder Depressionen auf. Weil die Symptome so unspezifisch sind, sollte man einen Verdacht auf jeden Fall in der Hausarztpraxis abklären.

  Gefährdet sind:

  • Menschen mit erhöhtem Alkoholkonsum.
  • Menschen mit chronischen Verdauungsstörungen wie zum Beispiel Morbus Crohn.
  • Menschen mit einem Proteinmangel oder einem Vitamin-B-Mangel.
  • Menschen mit einer schweren, zehrenden Krankheit oder großflächigen Verbrennung.
  • Menschen mit genetischen Erkrankungen wie dem Hartnup-Syndrom.
  • Menschen, die bestimmte Medikamente einnehmen. Dazu zählt L-DOPA, das gegen die Parkinson-Krankheit verschrieben wird oder Isoniazid, ein Antibiotikum, das gegen Tuberkulose eingesetzt wird.

  Vitamin B₃ als Nahrungsergänzungsmittel

  Sinnvoll ist die Einnahme von Nahrungsergänzungsmittel für Personen, die unter einem Mangel leiden, davon bedroht sind oder einen erhöhten Bedarf haben. Um Nebenwirkungen oder Wechselwirkungen mit Medikamenten zu vermeiden, empfiehlt es sich, vor der Einnahme den Rat der Hausärzt*in oder Apotheker*in einzuholen.Nicotinsäure wird in sehr hoher Dosierung (1,5 – 3 Gramm pro Tag) als Medikament eingesetzt. Es hat Einfluss auf den Cholesterinspiegel im Blut, der als einer der wichtigsten Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen gilt. Niacin senkt dabei den Spiegel des „schlechten“ LDL-Cholesterins und erhöht die Konzentration des „guten“ HDL-Cholesterins. Wegen der starken Nebenwirkungen, wie Hitzegefühle oder ein zu hoher Blutzucker, muss das Medikament jedoch von einer Ärzt*in verschrieben werden und die Patient*innen während der Einnahme gut betreut werden.

  Überversorgung mit Vitamin B₃

  Sich selbst mit Niacin zu behandeln, ist eher nicht empfehlenswert. Vor allem Produkte aus dem Internet enthalten zu hohe Mengen des Vitamins. Durch die Überdosierung kommt es zu ähnlichen Symptomen wie bei einem Mangel, also geröteter Haut, Magen-Darm-Beschwerden oder Juckreiz. Im schlimmsten Fall drohen Leberschäden. Als Faustregel gilt deshalb, nicht mehr als 20 Milligramm Nicotinsäure oder 900 Milligramm Nicotinamid aus Nahrungsergänzungsmitteln oder angereicherten Lebensmitteln pro Tag aufzunehmen. Für Schwangere oder Stillende wurde noch keine sichere maximale Aufnahmemenge festgelegt. Sie verzichten deshalb lieber ganz auf die Nahrungsergänzungsmittel. Eine Überdosierung durch Lebensmittel ist hingegen sehr unwahrscheinlich.

  Quellen: Elmadfa und Leitzmann: Ernährung des Menschen, utb, 2019; Verbraucherzentrale; Bundeszentrum für Ernährung; Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit; Stahl und Heseker: Niacin, Ernährungsumschau 12/08, Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Referenzwerte und FAQ

  
  Autor: Julia Schmidt, Überarbeitung und Aktualisierung: Marie Schläfer
• Vitamin B5

  Synonym: Pantothensäure

  Vitamin B₅ (Pantothensäure) gehört zur großen Gruppe der B-Vitamine. Seinen Namen hat die Pantothensäure vom griechischen Wort „pantos = überall“, denn sie kommt in fast allen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln vor. Vitamin B₅ spielt eine zentrale Rolle im Energiestoffwechsel. Als Bestandteil von Acetyl-Coenzym-A sorgt es dafür, dass die Nahrung in Energie umgewandelt wird. Andererseits ist es auch an der Produktion vieler körpereigener Moleküle beteiligt. Dazu gehören zum Beispiel der rote Blutfarbstoff Hämoglobin, Gallensäuren, aber auch der Neurotransmitter Acetylcholin. Da Neurotransmitter wichtig für die Funktion des Gehirns sind, trägt Vitamin B₅ auch den Spitznamen „Brainfood“.

  Vorkommen von Vitamin B₅

  Leber, Nieren, Eigelb, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte enthalten besonders viel Vitamin B₅. Doch auch Gemüse und Obst helfen bei der Deckung des täglichen Bedarfs:

  • Leber: 7 Milligramm/100 Gramm
  • Bäckerhefe: 3,5 Milligramm/100 Gramm 
  • Erdnüsse: 2,9 Milligramm/100 Gramm
  • Champignons: 2,1 Milligramm/100 Gramm
  • Naturreis: 1,7 Milligramm/100 Gramm
  • Hühnerei: 1,6 Milligramm/100 Gramm
  • Linsen: 1,6 Milligramm/100 Gramm
  • Brokkoli: 1,3 Milligramm/100 Gramm
  • Apfel: 0,1 Milligramm/100 Gramm

  Vitamin B₅ ist hitzeempfindlich und löst sich im Kochwasser. Wer also schonend kocht und Lebensmittel im Dampf gart, nimmt besonders viel von dem Vitamin auf. 

  

  Bedarf an Vitamin B₅

  Wie viel Vitamin B₅ der Körper benötigt, ist unter Wissenschaftler*innen noch nicht endgültig geklärt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt deshalb nur Schätzwerte für den täglichen Bedarf an: 

  • Säuglinge (0–12 Monate): 2–3 Milligramm/Tag
  • Kinder (1–6 Jahre): 4 Milligramm/Tag
  • Kinder (7–12 Jahre): 5 Milligramm/Tag
  • Jugendliche und Erwachsene (ab 13 Jahren): 6 Milligramm/Tag
  • Schwangere und Stillende: 6 Milligramm/Tag

  Beschwerden bei Vitamin B₅-Mangel

  Ein Vitamin-B₅-Mangel tritt bei Gesunden praktisch nie auf. Gefährdet sind Personen, die alkoholabhängig oder mangelernährt sind. In diesem Fall fehlt es jedoch häufig auch an anderen Nährstoffen.

  Erste Anzeichen eines Mangels sind Müdigkeit, Kopfschmerzen und Schlafstörungen. Die Muskeln sind weniger leistungsfähig und neigen zu Krämpfen. Das Immunsystem ist geschwächt, was sich durch häufigere Infekte bemerkbar macht. Auch das „Burning-Feet-Syndrom“, also Taubheit und Brennen an den Fußsohlen, ist ein Zeichen für einen Vitamin-B₅-Mangel.

  Vitamin B₅ als Nahrungsergänzungsmittel

  Doch wer glaubt, Gehirn und Muskeln durch die Einnahme von Vitamin B₅ noch leistungsfähiger zu machen, wird leider enttäuscht. Laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit profitieren Personen ohne einen Mangel nicht von der Aufnahme von zusätzlichem Vitamin B₅.

  Falls ein Mangel besteht, der auch durch ausgewogene Ernährung nicht verschwindet, ist ein Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin B₅ sinnvoll. Üblicherweise nehmen Betroffene das Vitamin in einer Dosis von 10 Milligramm pro Tag auf.

  Vitamin B₅ wird als Nahrungsergänzungsmittel bei einigen Erkrankungen eingesetzt. Dazu gehören zum Beispiel diabetische Neuropathien, Hauterkrankungen oder auch ein Sonnenbrand. Allerdings ist die Wirkung des Vitamins bei diesen Erkrankungen bisher nicht bewiesen.

  Überversorgung mit Vitamin B₅

  Bis auf Durchfall wurden bisher keine schädlichen Nebenwirkungen einer hohen Vitamin-B₅-Einnahme beobachtet. Normalerweise legt das Bundesinstitut für Risikobewertung für jedes Nahrungsergänzungsmittel eine Höchstdosis fest, die als ungefährlich eingeschätzt wird. In diesem Fall hat das Institut jedoch auf einen Grenzwert verzichtet, denn es schätzt das Vitamin in üblichen Dosen als ungefährlich ein.

  Quellen: Verbraucherzentrale; Elmadfa und Leitzmann: Ernährung des Menschen, 6. Auflage, utb, 2019; DGE Referenzwerte; Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit; Bundesinstitut für Risikobewertung; Deutsche Apotheker Zeitung

  
  Autor: Julia Schmidt, Überarbeitung und Aktualisierung: Marie Schläfer
• Vitamin B6

  Synonym: Pyridoxin

  Der Begriff „Vitamin B₆“ umfasst eine ganze Gruppe verschiedener Moleküle. Dazu gehören Pyridoxin, aber auch Pyridoxal und Pyridoxamin. Zusammen sind die Moleküle an über 100 Reaktionen im Körper beteiligt. Diese sind zum Beispiel wichtig für den Stoffwechsel von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten. Vitamin B₆ wird aber auch für die Produktion von Neurotransmittern benötigt, mit deren Hilfe Nervenzellen untereinander kommunizieren. Nicht zuletzt spielt das Vitamin auch eine wichtige Rolle im Immunsystem und bei der Bildung der roten Blutkörperchen – der Erythrozyten.

  Vorkommen von Vitamin B₆ in der Nahrung

  
  Vitamin B₆ kommt in fast allen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln vor. Besonders viel ist in Lachs, Walnüssen oder Linsen

  • Lachs: 0,98 Milligramm/100 Gramm
  • Walnuss: 0,87 Milligramm/100 Gramm
  • Linsen: 0,58 Milligramm/100 Gramm
  • Brathuhn: 0,50 Milligramm/100 Gramm
  • Weizenvollkornmehl: 0,46 Milligramm/100 Gramm
  • Karotten: 0,30 Milligramm/100 Gramm

  Vitamin B6 ist empfindlich gegenüber Licht, Wasser und Hitze. Die Lebensmittel werden deshalb bestenfalls möglichst dunkel und kühl gelagert. Beim Kochen geht Vitamin B6 in das Kochwasser über. Schonender ist es, die Lebensmittel nur im Dampf zu garen oder das Kochwasser für das Gericht weiterzuverwenden.

  

  Bedarf an Vitamin B₆

  Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt je nach Alter und Geschlecht folgende Richtwerte für die tägliche Vitamin-B₆-Zufuhr:

  • Säuglinge (0–12 Monate): 0,1–0,3 Milligramm/Tag
  • Kinder (1-6 Jahre): 0,6–0,7 Milligramm/Tag
  • Kinder (7-13 Jahre): 1-1,2 Milligramm/Tag
  • Jugendliche (13–19 Jahre): 1,4–1,6 Milligramm/Tag
  • Erwachsende: 1,4-1,6 Milligramm/Tag
  • Schwangere ab dem 4. Monat: 1,8 Milligramm/Tag
  • Stillende: 1,6 Milligramm/Tag

  Die täglich benötigte Vitamin-B₆-Menge hängt eng mit der aufgenommenen Protein-Menge zusammen. Deshalb wird der Referenzwert gelegentlich nicht an das Alter und das Geschlecht, sondern auf die täglich aufgenommene Proteinmenge angepasst. Als Faustregel gilt: Pro Gramm Protein werden 0,02 Milligramm Vitamin B₆ benötigt. Diese Rechnung ist besonders für Personen relevant, die sehr viel Protein zu sich nehmen – z.B. in Form von Proteinpulver oder einer speziellen Diät. Diese Personen benötigen in der Regel mehr Vitamin B₆, als von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung angedacht ist. Für Personen, die sich „normal“ ernähren, genügen allerdings die alters- und geschlechtsspezifischen Referenzwerte als Orientierung. 

  Anzeichen von Vitamin-B₆-Mangel

  Charakteristisch für einen Vitamin-B₆-Mangel ist eine periphere Polyneuropathie, also eine Erkrankung der Nerven. Diese zeigt sich durch Schmerzen, Kribbeln oder auch Taubheit an Händen und Füßen. Auch Muskelzuckungen, Krämpfe, Depressionen und Reizbarkeit sind ein Zeichen für einen Vitamin-Mangel im zentralen Nervensystem. Doch auch die Haut ist betroffen: An den Mundwinkeln und den Lippen zeigen sich schmerzhafte Risse und Spalten. Außerdem leiden Betroffene unter einer Anämie, also einer Blutarmut. Dadurch fühlen sie sich oft müde und schlapp. 

  Die meisten Menschen müssen sich um ihre Vitamin-B₆-Versorgung jedoch keine Sorgen machen. Menschen ohne Vorerkrankungen leiden nämlich nur in Ausnahmefällen an einem Vitamin-B₆-Mangel.

  Ursachen von Vitamin-B₆-Mangel:

  • Eine erhöhte Protein-Aufnahme. Denn Vitamin-B₆ wird benötigt, um die Proteine zu verstoffwechseln. Personen, die sich sehr proteinreich ernähren, sollten deshalb auf eine ausreichende Vitamin-B₆-Zufuhr achten.
  • Menschen mit chronischen Magen-Darm-Erkrankungen, wie zum Beispiel Morbus Crohn. Das liegt daran, dass der geschädigte Darm weniger Vitamin B₆ aus den Nahrungsmitteln aufnimmt.
  • Einige Medikamente begünstigen einen Vitamin-B6-Mangel. Dazu gehören zum Beispiel Medikamente gegen Tuberkulose, Asthma oder Epilepsie. Auch der Wirkstoff Hydralazin, der in einigen Medikamenten gegen Bluthochdruck enthalten ist, inaktiviert das Vitamin. Wer hormonelle Verhütungsmittel einnimmt, sollte ebenfalls gut auf Mangelsymptome achten.
  • Leberschäden und Lebererkrankungen beeinträchtigen die Aufnahme von Vitamin B₆.
  • Schwangere und Stillende benötigen ebenfalls mehr Vitamin B₆.

  Vitamin B₆ als Nahrungsergänzungsmittel

  Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin B₆ machen nur für Menschen mit einem Mangel Sinn – nicht aber für Menschen, die bereits ausreichend versorgt sind. Denn durch eine zusätzliche Aufnahme des Vitamins werden die Nerven und das Gehirn nicht leistungsfähiger.

  Überversorgung mit Vitamin B₆

  Durch die in der Nahrung üblicherweise aufgenommenen Mengen ist eine Überdosierung an Pyridoxin kaum möglich. Diese droht nur durch Nährstoffpräparate, angereicherte Lebensmittel oder Medikamente. Wer über einen langen Zeitraum hohe Mengen des Vitamins aufnimmt, muss mit Symptomen wie Muskelschwäche oder Nervenschäden rechnen. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit empfiehlt deshalb: Lieber nicht mehr als 25 Milligramm Vitamin B₆ in Form von Nahrungsergänzungsmitteln aufnehmen.

  Quellen: Elmadfa und Leitzmann: Ernährung des Menschen, 6. Auflage, utb, 2019; Verbraucherzentrale; DGE Referenzwerte und FAQ; EFSA

  
  Autor: Julia Schmidt, Überarbeitung und Aktualisierung: Marie Schläfer
• Vitamin B9

  Alternative Bezeichnungen: Folat, Folsäure

  Vitamin B₉ gehört zur großen Gruppe der B-Vitamine und wird auch als Folsäure bezeichnet. „Folsäure“ beschreibt allerdings nur die chemisch einfachste Form des Moleküls. Diese wird künstlich hergestellt und wird häufig in Nahrungsergänzungsmitteln eingesetzt. Alle anderen Verbindungen in Lebensmitteln heißen „Folate“. Beide Formen übernehmen im Körper lebenswichtige Stoffwechselfunktionen, etwa bei der Blutbildung und der Zellteilung.

  Vorkommen

  Folat steckt in zahlreichen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln, besonders in Getreide, Hülsenfrüchten und grünem Gemüse. Gute Folatquellen sind: 

  • Weizenkeime: 520 Mikrogramm/100 Gramm
  • Blattspinat: 145 Mikrogramm/100 Gramm
  • Rote Beete: 80 Mikrogramm/100 Gramm
  • Hühnerei: 70 Mikrogramm/100 Gramm

  

  Bedarf

  Die natürlichen Folate in Lebensmitteln werden vom Körper schlechter aufgenommen als die industriell hergestellte Folsäure. Deshalb wird der Tagesbedarf in Folat-Äquivalenten angegeben. Bei Zufuhr auf nüchternem Magen gilt: 1 Mikrogramm Folat-Äquivalent entspricht 1 Mikrogramm Folat aus der Nahrung oder 0,5 Mikrogramm Folsäure. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt als Richtwert für die tägliche Zufuhr:

  • Jugendliche und Erwachsene: 300 Mikrogramm Folat-Äquivalent/Tag
  • Schwangere: 550 Mikrogramm Folat-Äquivalent/Tag
  • Stillende: 450 Mikrogramm Folat-Äquivalent/Tag
  • Kinder (10-15 Jahre): 240-300 Mikrogramm Folat-Äquivalent/Tag
  • Kinder (1-10 Jahre): 120-180 Mikrogramm Folat-Äquivalent/Tag
  • Säuglinge: 60-85 Mikrogramm Folat-Äquivalent/Tag

  Mangelerscheinungen

  Bei einem Vitamin-B₉-Mangel sind viele Zellteilungsprozesse gestört. Bemerkbar macht sich das zum Beispiel durch Blutarmut. Schwerwiegende Folgen hat ein Vitamin-B₉-Mangel bei Schwangeren: Dann drohen dem Fötus Fehlbildungen wie Neuralrohrdefekte, Herzfehler sowie Wachstumsstörungen.

  Ursachen eines Mangels:

  • Gesteigerter Bedarf wie zum Beispiel während der Schwangerschaft.
  • Regelmäßiger Alkoholkonsum, weil dieser die Aufnahme von Folat verringert und die Ausscheidung fördert.
  • Arzneimittel gegen Epilepsie (Antikonvulsiva, Antiepileptika) oder gegen Krebs (Zytostatika) sowie die „Pille“ setzen die Aufnahme von Vitamin B₉ herab.
  • Chronische Erkrankungen des Verdauungstrakts wie Morbus Crohn oder Zöliakie, weil sie die Aufnahme des Vitamins im Darm hemmen.

  Vitamin B₉ als Nahrungsergänzungsmittel

  Vitamin-B₉-haltige Nahrungsergänzungsmittel eignen sich für alle Menschen, die Anzeichen eines Mangels aufweisen. Allerdings verdeckt eine hohe Vitamin-B₉-Zufuhr einen Vitamin-B_12-Mangel. Bleibt dieser unbemerkt, kann das langfristig zu bleibenden neurologischen Schäden führen. Über Dosierung und Dauer der Einnahme berät deshalb die Ärzt*in oder Apotheker*in.

  Auch Schwangere im ersten Trimester sowie Frauen mit Kinderwunsch sollen laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung die Vitamin-B₉-Zufuhr erhöhen. Empfohlen wird die tägliche Einnahme von 400 Mikrogramm Folsäure zusätzlich zur Nahrung.

  Überversorgung

  Eine Überversorgung mit Folat aus der Nahrung ist nicht bekannt. Dagegen führt eine chronische Überdosierung von Vitamin B9 als Nahrungsergänzung zu Verdauungsstörungen und Nervenreizungen.

  Quellen: Dunkelberg, Gebel und Hartwig: Vitamine und Spurenelemente, John Wiley & Sons, 2013; DGE Referenzwerte und FAQs; Suter: Checkliste Ernährung, Georg Thieme Verlag, 2008; Leitzmann et al.: Ernährung in Prävention und Therapie, Georg Thieme Verlag, 2003

  
  Autor: Sandra Göbel, Überarbeitung und Aktualisierung: Marie Schläfer
• Vitamin C

  Synonym: Ascorbinsäure

  Vitamin C übernimmt zahlreiche Aufgaben im Stoffwechsel, unter anderem bei der Immunabwehr, der Blutgerinnung,beim Wachstum und bei der Wundheilung. Auch der Eisenhaushalt wird durch  Vitamin C reguliert. Darüber hinaus ist das Vitamin ein sehr effektives  Antioxidanz. Indem es in den Zellen freie Radikale abfängt, schützt es Körperzellen vor oxidativem Stress, vor vorzeitiger Alterung und eventuell sogar vor dem Entstehen von Tumoren.

  Vorkommen

  Da der Körper kein Vitamin C produziert, muss der Bedarf komplett über die Nahrung gedeckt werden. Glücklicherweise kommt das Vitamin in nahezu allen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln vor. In Fleisch und Fisch stecken allerdings nur geringe Mengen. Besonders reichhaltige Quellen für Vitamin C sind Zitrusfrüchte, Obst und Gemüse. Einige Beispiele:

  • Sanddorn: 270 Milligramm/100 Gramm
  • Schwarze Johannisbeere: 190 Milligramm/100 Gramm
  • Rohe, rote Paprika: 140 Milligramm/100 Gramm
  • Rosenkohl: 90 Milligramm/100 Gramm
  • Brokkoli: 110 Milligramm/100 Gramm

  

  Bedarf

  Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt als Richtwert für die tägliche Vitamin-C-Zufuhr:

  • Frauen (ab 19 Jahren): 95 Milligramm/Tag
  • Männer (ab 19 Jahren): 110 Milligramm/Tag
  • Jugendliche (13 bis unter 19 Jahre): 85-105 Milligramm/Tag
  • Kinder (7 bis unter 13 Jahre): 45-65 Milligramm/Tag
  • Kinder (1 bis unter 7 Jahre): 20-30 Milligramm/Tag
  • Säuglinge (0-12 Monate): 20 Milligramm/Tag

  Der Bedarf ist bei Stress, starker körperlicher Anstrengung, Infektionen, Dialyse und nach Operationen erhöht. Auch Stillende, Raucher sowie Menschen mit regelmäßigem Alkoholkonsum benötigen eine höhere Dosis.

  Mangelerscheinungen

  Ein chronischer Mangel an Vitamin C äußert sich durch Skorbut. Dabei sind die Infektabwehr und die Kollagensynthese gestört. Die Folgen sind Wundheilungsstörungen, Muskelschwund, Zahnfleischbluten und Zahnausfall. Auch Einblutungen unter der Haut und Hautveränderungen sind möglich. Ausgeprägte Leistungsschwäche und Infektanfälligkeit sind weitere Anzeichen eines Vitamin-C-Mangels. Bei Kindern ist vor allem die Knochenbildung gestört. Das zeigt sich etwa am Brustkorb, weil sie durch Auftreibungen an den Rippen eine Stufenbrust ausbildet.

  Ursachen:

  • Bei Gesunden kommt ein chronischer Vitamin-C-Mangel nur selten vor. Gefährdet sind Menschen mit einer sehr einseitige Ernährung, die aus nährstoffarmen Lebensmitteln besteht. Insbesondere alte Menschen können den niedrigen Vitamingehalt eines Lebensmittels nur schwer ausgleichen, da ihr Energiebedarf sinkt und sie weniger Nahrung aufnehmen.
  • Auch ein falscher Umgang mit Lebensmitteln führt zu einem Vitamin-Mangel. Da Vitamin C sehr empfindlich ist, wird es durch zu lange Lagerung oder Hitze zerstört.
  • Raucher haben einen erhöhten Vitamin-C-Bedarf und müssen deshalb besonders auf eine ausreichende Zufuhr achten.
  • Ein vorübergehender Vitamin-C-Mangel droht bei Infektionen, starkem Stress, hoher körperlicher Belastung oder nach chirurgischen Eingriffen. Dann entstehen im Körper nämlich besonders viele der schädlichen Moleküle, die Vitamin C als Antioxidanz neutralisiert.
  • Trotz ausreichender Zufuhr von Vitamin C kann bei Krankheiten des Magen-Darm-Trakts ein Mangel  auftreten. Denn dann kann die Darmschleimhaut das Vitamin nur schlecht aufnehmen. Hält die Erkrankung zu lange an, sind die körpereigenen Reserven erschöpft und es kommt zu Mangelsymptomen.

  Vitamin C als Nahrungsergänzungsmittel

  Vitamin-C-haltige Nahrungsergänzungsmittel eignen sich für alle Menschen, die Anzeichen eines Vitamin-C-Mangels aufweisen. Darüber hinaus können Risikogruppen wie Raucher*innen, frisch Operierte, Dialysepatient*innen Senior*innen mit einseitiger Ernährung sowie Menschen mit chronischem Stress oder Infektionen von einer höheren Vitamin-C-Zufuhr profitieren.

  Vitamin C gilt oft als Wundermittel gegen Erkältungen. Allerdings reduziert es bei gesunden Personen nicht die Häufigkeit einer Erkältung. Nur die Dauer der Erkrankung wird bei dauerhafter Einnahme des Vitamins ein wenig verkürzt. Menschen, die hohen körperlichen Belastungen wie etwa einem Marathonlauf ausgesetzt sind, können jedoch durch Vitamin-C-Einnahme eine Erkältung verhindern und die Symptome mildern.

  Über Dosierung und Dauer der Einnahme eines Vitamin-C-Präparats berät die Ärtz*in oder Apotheker*in.

  Überversorgung

  Eine Überdosierung ist nur durch Zufuhr von künstlichem Vitamin C möglich. Dann führt Vitamin C häufig zu Durchfall. Da es stark sauer reagiert, begünstigt eine überhöhte Zufuhr von Vitamin C außerdem die Entstehung von Nierensteinen. 

  Quellen: DGE Referenzwerte und FAQs; Cochrane Review, Biesalski et al.: Ernährungsmedizin, Georg Thieme Verlag, 2010; Dunkelberg et al.: Vitamine und Spurenelemente, John Wiley & Sons, 2013

  
  Autor: Sandra Göbel, Überarbeitung und Aktualisierung: Marie Schläfer
• Vitamin D

  Synonyme: Calciferol, Kalciferol

  Vitamin D ist ein ganz besonderes Vitamin, denn es wird vom Körper selbst unter dem Einfluss von Sonneneinstrahlung gebildet. Nur ein kleiner Teil wird aus der Nahrung gewonnen.  

  Hinter dem Namen Vitamin D verstecken sich dabei viele Moleküle, die im Körper aber alle ähnlich wirken. Am bekanntesten sind Cholecalciferol (Vitamin D3) und Ergocalciferol (Vitamin D2).

  Vitamin D ist im Körper wichtig für die Stabilität der Knochen, denn es reguliert den Kalzium- und Phosphatstoffwechsel. Außerdem beeinflusst das Vitamin das Immunsystem, den Blutzuckerstoffwechsel und die Muskeln. 

  Vorkommen

  Nur wenige Lebensmittel enthalten Vitamin D in nennenswerter Menge. Dazu zählen vor allem fettreiche Fische wie Lachs, Hering und Makrele. In Leber, Milchprodukten, Champignons und Ei befinden sich vergleichsweise geringe Mengen des Vitamins. Eine echte Vitamin-D-Bombe ist Lebertran. Wer nicht aufpasst, riskiert bei der Einnahme schnell eine Vitamin-D-Überdosierung.

  • Lebertran: 25500 Mikrogramm/100 Gramm
  • Hering: 25 Mikrogramm/100 Gramm
  • Sardine 11 Mikrogramm/100 Gramm
  • Lachs: 8 Mikrogramm/100 Gramm
  • Makrele: 4 Mikrogramm/100 Gramm
  • Hühnerei: 3 Mikrogramm/100 Gramm
  • Champignons: 2 Mikrogramm/100 Gramm
  • Hühnerleber: 1 Mikrogramm/100 Gramm

  

  Bedarf

  Der Körper deckt den Vitamin-D-Bedarf also vor allem über die Eigenproduktion und nur zu geringen Teilen über die Nahrung. Damit der Körper Vitamin D produzieren kann, benötigt er Sonneneinstrahlung auf die Haut. Wie viel Sonne notwendig ist, um den Bedarf zu decken, unterscheidet sich je nach Hautfarbe, Jahres- und Tageszeit und getragener Kleidung. Daher ist es schwierig, eine feste Empfehlung für die zusätzliche Zufuhr über die Nahrung zu geben. Zur Vereinfachung geht die deutsche Gesellschaft für Ernährung bei ihren Zufuhrempfehlung davon aus, dass der Körper selbst kein Vitamin D produziert. Dann müsste man dem Körper täglich folgende Mengen zuführen:

  • Erwachsene, Jugendliche und Kinder: 20 Mikrogramm/Tag oder 800 Internationale Einheiten/Tag
  • Säuglinge (0-12 Monate): 10 Mikrogramm/Tag oder 400 Internationale Einheiten/Tag

  Für eine optimale Eigenproduktion von Vitamin D rät die DGE dazu, sich täglich zwischen 12 und 15 Uhr mit unbedecktem Gesicht, Händen und größeren Teilen von Armen und Beinen der Sonne auszusetzen. Im Frühling und Herbst sind 10-20 Minuten notwendig, im Sommer genügen bereits 5-10 Minuten.

  In den Wintermonaten reicht die Sonneneinstrahlung in Deutschland jedoch nicht aus, um genug Vitamin D zu bilden. Hinzu kommt, dass viele Menschen sich während den sonnenintensiven Stunden arbeitsbedingt in Innenräumen aufhalten. Zwar legt der Körper im Sommer Vitamin-D-Speicher an. Doch oftmals reichen diese Speicher bis zum nächsten Frühjahr nicht aus.

  Mangelerscheinungen

  Fehlt das wichtige Vitamin, ist die Knochenmineralisierung mit Kalzium gestört. Dadurch droht eine Knochenerweichung. Diese wird bei Kindern als Rachitis bezeichnet, bei Erwachsenen als Osteomalazie und Osteoporose. Kinder mit Rachitis leiden oft ihr ganzes Leben unter einem verformten Skelett. Bei der Osteoporose und der Osteomalazie sind weniger die verformten Knochen das Problem, sondern die erhöhte Anfälligkeit für Knochenbrüche.

  Nicht nur die Knochen, sondern auch die Muskeln sind auf Vitamin D angewiesen. Fehlt das Vitamin, kommt es zu einem Verlust der Muskelmasse und der Kraft.

  Viele Studien bringen einen niedrigen Vitamin-D-Spiegel außerdem mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebserkrankungen, Depressionen und Autoimmunerkrankungen wie Diabetes mellitus Typ I, Multipler Sklerose und rheumatoider Arthritis in Verbindung.Ursachen für einen Vitamin-D-Mangel:

  • Zur Risikogruppe für eine chronische Unterversorgung zählen vor allem Senior*innen, da ihre körpereigene Vitamin-D-Produktion mit dem Alter genauso abnimmt wie die Zeit an der Sonne und der frischen Luft.
  • Eine Unterversorgung entwickelt sich zudem häufig bei chronischen Stubenhockern – also Menschen, die sich kaum im Freien aufhalten.
  • Lange Winter begünstigen ebenfalls einen Mangel. In Europa ist die Sonnenstrahlung nämlich nur in der warmen Jahreszeit stark genug, um die Vitamin-D-Bildung anzukurbeln. In den Wintermonaten muss der Körper also auf Speicher zurückgreifen.
  • Menschen mit dunkler Hautfarbe bilden wegen des hohen Pigmentgehalts in der Haut weniger Vitamin D.
  • Gefährdet sind auch Menschen, die ihre Haut im Freien verhüllen, zum Beispiel aus religiösen oder kulturellen Gründen.
  • Menschen mit Mukoviszidose, Lebererkrankungen, Nierenerkrankungen oder Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts, wie Morbus Crohn oder Zöliakie leiden ebenfalls häufig unter einem Mangel.

  Übrigens: Sonnencreme scheint kaum einen Einfluss auf den Vitamin-D-Status zu haben.
  

  Vitamin D als Nahrungsergänzungsmittel

  Studien haben gezeigt, dass viele Menschen in Europa unter einem Vitamin-D-Mangel leiden. Trotzdem rät die Deutsche Gesellschaft für Ernährung davon ab, ohne Grund Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin D einzunehmen. Besonders Risikogruppen sollten ihren Vitamin-D-Spiegel aber im Blick haben. Vor allem bei Senior*innen lohnt sich das Auffüllen der Speicher bei einem Mangel, denn bei Ihnen senkt Vitamin D das Risiko für Stürze und Frakturen. Auch auf die Stimmung und die geistige Leistung scheint das Vitamin bei älteren Menschen einen guten Einfluss zu haben.

  Ob das wichtige Vitamin fehlt, lässt sich am sichersten durch eine Blutuntersuchung bei der Hausärzt*in feststellen. Bei einem Mangel müssen Betroffene aber nicht unbedingt auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen. Je nach Versorgungssituation lohnt sich der Versuch, der körpereigene Vitamin-D-Produktion durch ein Sonnenbad etwas nachzuhelfen oder vermehrt Lebensmittel mit Vitamin D in den Speiseplan einzubauen. Bei einem schweren, dauerhaften Mangel helfen jedoch oft nur Nahrungsergänzungsmittel, die körpereigenen Speicher zu füllen.

  Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin D sind meist in Kapselform in der Apotheke erhältlich. Wichtig ist, beim Kauf auf die Dosierung zu achten. Für viele Verbraucher*innen sind die Dosisangaben auf der Verpackung allerdings ein Grund für Verwirrung. Je nach Hersteller wird die Dosierung nämlich entweder in Mikrogramm oder in Internationalen Einheiten angegeben. Beide Angaben können aber ganz leicht umgerechnet werden: 1 Mikrogramm Vitamin D3 entspricht 40 Internationalen Einheiten.

  Notwendig sind Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin D bei Säuglingen, um Rachitis zu verhindern. Eltern sollten deshalb ihren Kindern ab der 1. Lebenswoche bis zum Ende des ersten Lebensjahres 10 Mikrogramm pro Tag als Tablette oder Tropfen geben. Winterbabys bekommen das Vitamin auch noch im 2. Lebensjahr bis zum Ende des Winters.

  Überversorgung

  Wer zu viel Vitamin D einnimmt, riskiert schwere Nebenwirkungen durch eine Erhöhung des Kalzium-Spiegels im Blut. Dadurch kommt es zu Nierensteinen, Übelkeit, Erbrechen, Muskelschwäche und Gelenkschwäche. Auf lange Sicht droht eine Verkalkung der Blutgefäße oder innerer Organe. Durch ein zu langes Sonnenbad oder über Lebensmittel ist eine Überversorgung allerdings so gut wie ausgeschlossen. Die Gefahr besteht nur bei hochdosierten Nahrungsergänzungsmitteln.

  Quellen: Elmadfa und Leitzmann: Ernährung des Menschen, utb, 2019; DGE FAQ, Referenzwerte und Pressemeldung; Muscogiuri et al. 2016

  
  Autor: Sandra Göbel, Überarbeitung und Aktualisierung: Marie Schläfer
• Vitamin E

  Synonyme: Tocopherol

  Vitamin E ist nicht der Name für ein einzelnes Molekül, sondern für eine große Gruppe ähnlicher Stoffe. Sie werden je nach ihrer Struktur auch Tocopherole und Tocotrienole genannt. In jeder der Gruppe wird wiederum zwischen α, β, γ und δ unterschieden. Jede Unterform wirkt im Körper unterschiedlich stark. Um die Moleküle trotzdem miteinander vergleichen zu können, wurden α-Tocopherol-Äquivalente eingeführt. α-Tocopherol ist das wirksamste Molekül und kann deswegen gut als Vergleichswert herangezogen werden. Β-, γ- und δ-Tocopherol müssen, um die gleiche Wirkung zu erreichen, in höherer Menge aufgenommen werden. Im Körper haben sie jedoch alle die gleiche Aufgabe: Sie sind wichtiger Teil eines komplizierten Systems, das oxidativen Stress im Körper bekämpft. Der entsteht in jedem Körper. Ohne Gegenspieler würde er jedoch auf Dauer die Körperzellen angreifen und in der Folge Blutgefäße, Augen, Nervensystem oder Muskulatur schädigen. Dann drohen zum Beispiel Atherosklerose, ein Herzinfarkt oder sogar Krebs. Außerdem reguliert Vitamin E den Zellstoffwechsel und einzelne Gene und schützt den Körper so zusätzlich vor Krankheiten. Viele der Wirkmechanismen sind jedoch noch gar nicht geklärt und werden noch erforscht.

  Vorkommen von Vitamin E

  Vitamin E wird nur von Pflanzen produziert. Über die Nahrung nehmen aber auch Tiere das Vitamin auf, sodass es fast in allen Nahrungsmitteln vorkommt. Besonders reich an Vitamin E sind Samen, Keime und Nüsse oder auch Pflanzenöle. Zur Orientierung der Vitamin-E-Gehalt einiger Nahrungsmittel in α-Tocopherol-Äquivalenten:

  • Leinsamen: 57 Milligramm/100 Gramm
  • Sonnenblumensamen: 21 Milligramm/100 Gramm
  • Sonnenblumenöl: 50 Milligramm/100 Gramm
  • Mandeln: 25 Milligramm/100 Gramm
  • Butter: 2 Milligramm/100 Gramm
  • Hering: 1,5 Milligramm/100 Gramm

  Das fettlösliche Vitamin E kommt in größeren Mengen in Pflanzenölen vor. Kaltgepresste Öle sollten kühl, lichtgeschützt und trocken in einer fest verschlossenen Flasche gelagert werden. So sind sie einige Wochen bis Monate haltbar.

  

  Bedarf an Vitamin E

  Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt je nach Alter und Geschlecht folgende Richtwerte für die tägliche Vitamin-E-Zufuhr:

  • Säuglinge (0–12 Monate): 3–4 Milligramm α-Tocopherol-Äquivalent
  • Kinder (1–15 Jahre): 5–14 Milligramm α-Tocopherol-Äquivalent
  • Jugendliche und Erwachsene (ab 15 Jahren): 12–15 Milligramm α-Tocopherol-Äquivalent
  • Schwangere: 13 Milligramm α-Tocopherol-Äquivalent
  • Stillende: 17 Milligramm α-Tocopherol-Äquivalent

  Anzeichen eines Vitamin-E-Mangels

  Ist zu wenig Vitamin E im Körper, werden die Zellen durch den oxidativen Stress angegriffen und geschädigt. Im Extremfall und falls der Mangel sehr lange besteht, werden Muskeln, Nervensystem und die Leber geschädigt. Dann treten Mangelsymptome auf: Die Muskeln verlieren an Kraft und Größe und es kommt zu Blutarmut.

  Gesunde müssen sich meist keine Sorge um ihre Vitamin-E-Versorgung machen. Eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Nüssen und Saaten reicht zur Bedarfsdeckung vollkommen aus.

  Risikogruppen für einen Tocopherol-Mangel:

  • Menschen mit gestörter Fettverdauung, wie sie bei Darm-, Bauchspeicheldrüsen- oder Gallenblasenerkrankungen vorkommt, nehmen Vitamin E aus der Nahrung nur schwer auf.
  • Menschen, die an einer Lebererkrankung leiden, haben in einigen Fällen nur eine geringe Speicherkapazität für Vitamin E und sind deshalb häufig von einem Mangel betroffen.
  • Neugeborene nehmen Vitamin E nur schlecht auf und haben bei der Geburt nur kleine Reserven.
  • Menschen mit einem hohen Alkoholkonsum.
  • Menschen mit einer seltenen Fettstoffwechselstörung, der A-β-Lipoproteinamie.

  Tocopherol als Nahrungsergänzungsmittel

  Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin E eignen sich für Menschen, die zur Risikogruppe gehören oder Anzeichen eines Vitamin-E-Mangels zeigen. Auch Erkrankungen wie zystische Fibrose oder Sichelzellanämie werden zusätzlich mit Vitamin E behandelt. Um Wechselwirkungen mit Medikamenten auszuschließen und eine ausreichende Versorgung sicherzustellen, wird die Therapie am besten mit der Ärzt*in oder Apotheker*in abgesprochen.

  Studien liefern jedoch auch immer wieder Hinweise, dass eine erhöhte Vitamin-E-Aufnahme auch Menschen ohne einen Mangel vor einigen Krankheiten schützen könnte, etwa Krebs oder Herz-Kreislauf-Krankheiten. Gesicherte Daten liegen dazu aber nicht vor.

  Vitamin E entfaltet seine Wirkung gegen oxidativen Stress nur zusammen mit anderen Molekülen. Dazu gehören zum Beispiel Vitamin C oder ß-Carotin, eine Vitamin-A-Vorstufe. Nahrungsergänzungsmittel, die nur Vitamin E enthalten, sind deshalb eher ungeeignet. Wer sicher gehen will, greift deshalb lieber auf Nährstoffkombinationen zurück.

  Überversorgung mit Vitamin E

  Eine Überversorgung mit Vitamin E tritt nur selten bei einer dauerhaften, hochdosierten Aufnahme von Vitamin-E-Präparaten auf. Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt deshalb, nicht mehr als 30 Milligramm Vitamin E pro Tag einzunehmen. Kritisch wird es bei Dosen von 800 Milligramm Vitamin E: Dann funktioniert die Blutgerinnung nicht mehr richtig. Wichtig ist das vor allem für Menschen, die blutverdünnende Medikamente einnehmen oder bald operiert werden.

  Quellen: Verbraucherzentrale; Elmadfa und Leitzmann: Ernährung des Menschen. Eugen Ulmer Verlag, 2019; Leitzmann: Ernährung in Prävention und Therapie, Hippokrates-Verlag, 2003

  
  Autor: Julia Schmidt, Überarbeitung und Aktualisierung: Marie Schläfer
• Vitamin F

  Synonyme: Omega-3-Fettsäuren, alpha-Linolensäure, Eicosapentaensäure, Docosahexaensäure

  Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte, essentielle Fettsäuren mit drei Doppelbindungen an C-Atomen, deren erste Doppelbilding sich am dritten C-Atom befindet. Zur Gruppe der Omega-3-Fettsäuren zählen auch die beiden langkettigen Fettsäuren Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure, die vom Körper aus alpha-Linolensäure gebildet werden. Omega-3-Fettsäuren sind Bestandteile der Zellmembranen und Ausgangssubstanz für die Bildung von Gewebshormonen. Dadurch wirken sie auf den Blutdruck, den Fett- und Eiweißstoffwechsel, die Blutgerinnung, Entzündungen und die Immunabwehr.

  Vorkommen von Vitamin F
  

  Die wichtigste Quelle für alpha-Linolensäure sind Pflanzenöle. Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure befinden sich vor allem in Algen und Fisch, beispielsweise Lachs, Sardellen, Thunfisch, Makrele oder Hering:

  • Leinöl: 56-71 Prozent
  • Wallnussöl: ca. 13 Prozent
  • Rapsöl: ca. 9 Prozent
  • Atlantischer Lachs: ca. 1,8 Prozent
  • Atlantischer Hering: ca. 1,2 Prozent

  

  Bedarf an Vitamin F

  Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt 0,5 Prozent der täglichen Energiezufuhr in Form von alpha-Linolensäure aufzunehmen. Bei Erwachsenen entspricht dies etwa 1,25 Gramm Omega-3-Fettsäure pro Tag. Diese Menge lässt sich durch eine abwechslungsreiche Ernährung sicherstellen, bei der zweimal wöchentlich Seefisch wie Hering und Lachs auf dem Speiseplan steht.

  Um einen gesundheitsfördernden Effekt zu erzielen, ist auf ein ausgewogenes Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren zu achten, das im Idealfall 5:1 beträgt.

  Anzeichen eines Vitamin-F-Mangels

  Ein chronischer Mangel an Omega-3-Fettsäuren fördert Entzündungen. In Deutschland nehmen viele Menschen über die Nahrung zu viele Omega-6-Fettsäuren auf, sodass das Verhältnis der beiden Fettsäuren zueinander unausgewogen ist. Überwiegen die Omega-6-Fettsäuren deutlich, bildet der Körper verstärkt entzündungsfördernde Botenstoffe. Um dem vorzubeugen, ist eine ausgewogenes Zufuhr von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren (etwa 5:1) anzustreben.

  Omega-3-Fettsäuren als Nahrungsergänzungsmittel

  Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3-Fettsäuren werden vor allem in Form von Algenpräparaten oder Fischölkapseln angeboten. Sie eignen sich für alle Menschen, die chronische Entzündungen oder Anzeichen eines unausgewogenen Fettsäurenverhältnisses aufweisen oder allgemein ihre Immunabwehr stärken möchten. Über Dosierung und Dauer der Einnahme berät der Arzt oder Apotheker.

  Überversorgung mit Vitamin F
  

  Folgen einer hohen Omega-3-Zufuhr sind nicht bekannt.
  
  

  
  Autor: Sandra Göbel
• Vitamin H

  Synonyme: Biotin, Vitamin B7

  Vitamin H gehört zu den B-Vitaminen und wird auch als Vitamin B7 oder Biotin bezeichnet. Das Vitamin spielt eine wichtige Rolle bei zahlreichen Prozessen im Körper. So sorgt es zum Beispiel für einen reibungslosen Stoffwechsel von Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen. Auch das Wachstum und die Kommunikation zwischen den Zellen sind von Vitamin H abhängig. All diese Prozesse laufen auf mikroskopischer Ebene ab, sind aber entscheidend für die Funktion einzelner Körpergewebe, wie zum Beispiel Haut, Haare, Blut oder Nerven.

  Vorkommen

  Vitamin H wird hauptsächlich über die Nahrung aufgenommen. Nur einen kleinen Teil bilden Bakterien im Darm. Gute Vitaminlieferanten sind gekochte Eier, Nüsse und Gemüse. Der Vitamin-H-Gehalt ausgewählter Lebensmittel:

  • Sojabohnen: 60 Mikrogramm/100 Gramm
  • Erdnuss: 34 Mikrogramm/100 Gramm
  • Hühnerei: 25 Mikrogramm/100 Gramm
  • Haferflocken: 20 Mikrogramm/100 Gramm
  • Champignons: 16 Mikrogramm/100 Gramm
  • Kuhmilch: 3 Mikrogramm/100 Gramm

  

  Bedarf

  Da aussagekräftige Studien fehlen, kann auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) den täglichen Vitamin-H-Bedarf nur schätzen. Je nach Altersgruppe empfiehlt die DGE diese Zufuhr:

  • Jugendliche und Erwachsene: 40 Mikrogramm/Tag
  • Jugendliche (10 – 15 Jahre): 35 Mikrogramm/Tag
  • Kinder (1-9 Jahre): 20 - 25 Mikrogramm/Tag
  • Kinder (1-7 Jahre): 10-15 Mikrogramm/Tag
  • Säuglinge (0 – 1 Jahre): 4-6 Mikrogramm/Tag
  • Stillende: 45 Mikrogramm/Tag.

  Mangelerscheinungen

  Ein Vitamin-H-Mangel ist bei einer ausgewogenen Ernährung sehr selten. Fehlt das wichtige Vitamin, zeigt sich das vor allem an Haut und Haaren: Die Haut ist gerötet und entzündet und die Haare fallen aus. Weniger eindeutige Symptome sind Müdigkeit, Kopfschmerzen, Appetitverlust oder auch Muskelschmerzen. Wer Angst vor einem Vitamin-H-Mangel hat, sucht am besten Rat bei der Hausärzt*in. In der Praxis kann dann der Vitamin-H-Status aus dem Blut oder Urin bestimmt werden.

  Ursachen für einen Vitamin-H-Mangel:

  • Bei vielen Schwangeren ist ein leichter Vitamin-H-Mangel nachweisbar. Dieser verursacht in der Regel jedoch keine Beschwerden und ist nicht behandlungsbedürftig. Als Ursache vermuten Expert*innen einen schwangerschaftsbedingten schnelleren Abbau des verzehrten Vitamins.
  • Ein echter Vitamin-H-Mangel droht dagegen beim regelmäßigen Verzehr großer Mengen roher Eier, da ein Inhaltsstoff des Eis – das Avidin - die Aufnahme des Vitamins im Darm hemmt. Durch Hitze wird Avidin jedoch inaktiviert – gegarte Eier sind deshalb sehr gute Vitamin-H-Lieferanten.
  • Arzneimittel gegen Epilepsie (Antikonvulsiva) erhöhen bei dauerhafter Einnahme das Risiko für einen Vitamin-H-Mangel.
  • Hoher Alkoholkonsum oder Rauchen führen ebenfalls oft zu einem Vitamin-H-Mangel.
  • Ganz selten ist ein genetisch bedingter Carboxylasemangel die Ursache für einen Vitamin-H-Mangel. Bei dieser Stoffwechselstörung ist die Verwertung von Vitamin H stark herabgesetzt. Es kommt zu einem lebensbedrohlichen Vitamin-H-Mangel mit starken Entwicklungsstörungen. Diese Krankheit zeigt sich meistens direkt nach der Geburt oder in den ersten Lebensmonaten und werden oft schon beim Neugeborenenscreening erkannt. Behandelt werden diese Erkrankungen durch die lebenslange tägliche Einnahme von hochdosiertem Vitamin H in Tablettenform. 

  Biotin als Nahrungsergänzungsmittel

  Nahrungsergänzungsmittel eignen sich für alle, die unter einem Vitamin-H-Mangel leiden. Vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sprechen Betroffene ihre Symptome am besten mit der Hausärzt*in ab. Meist bilden sich die Mangelsymptome nach Einnahme der Nahrungsergänzungsmittel dann zurück. Bis die Haare nachwachsen, dauert es allerdings oft mehrere Wochen oder Monate.

  Für alle Menschen, die sich vom Vitamin H lediglich schöner Haare und Haut versprechen, macht eine zusätzliche Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln keinen Sinn. In Studien wurde bisher kein Nutzen einer zusätzlichen Vitamin H-Aufnahme belegt.

  Überversorgung

  Bis jetzt wurden noch keine Nebenwirkungen einer übermäßigen Vitamin-H-Einnahme beobachtet. Wer Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin H einnimmt, sollte aber damit rechnen, dass einige medizinische Labortests verfälschte Ergebnisse liefern. Dazu gehört zum Beispiel die Bestimmung des Herzmarkers „Troponin“, der für die Diagnose eines Herzinfarktes wichtig ist. Auch die Bestimmung der Schilddrüsenwerte wird von Vitamin H beeinflusst. Vor einer Laboruntersuchung sollte man dann die Ärzt*in informieren und das Nahrungsergänzungsmittel in den Medikamentenplan eintragen.

  Quellen: Elmadfa und Leitzmann: Ernährung des Menschen, 6. Auflage, utb, 2019; DGE FAQ und Referenzwerte; Verbraucherzentrale; BFR

  
  Autor: Sandra Göbel, Überarbeitung und Aktualisierung: Marie Schläfer
• Vitamin K

  Synonyme: Phyllochinon (K₁), Menachinon (K₂)

  Hinter dem Namen „Vitamin K“ verbirgt sich nicht nur ein Molekül, sondern über 100 verschiede Stoffe. Sie alle haben eine ähnliche Wirkung im Körper, und werden deshalb zu einer Gruppe zusammengefasst. Die bekanntesten Vertreter sind Vitamin K1 (α-Phyllochinon), Vitamin K2 (Menachinon) und Vitamin K3 (Menadion). Sie alle sind für die Blutgerinnung elementar, also dafür, dass eine Blutung nach kurzer Zeit wieder stoppt. Daneben ist Vitamin K am Knochenstoffwechsel beteiligt.

  Vorkommen von Vitamin K in der Nahrung
  

  Vitamin K kommt in zahlreichen Lebensmitteln vor. Vitamin K1 (Phyllochinon) wird von Pflanzen produziert und ist deshalb vor allem in Gemüse zu finden. Tierische Lebensmittel liefern vor allem Vitamin K2 (Menachinon). Gute Vitamin-K-Quellen sind:

  • Grünkohl: 817 Mikrogramm/100 Gramm
  • Spinat: 200-400 Mikrogramm/100 Gramm
  • Kopfsalat: 109 Mikrogramm/100 Gramm
  • Speisequark (vollfett): 50 Mikrogramm/ 100 Gramm
  • Hühnerei: 9 Mikrogramm/Ei

  Außerdem wird Vitamin K2 von Bakterien im menschlichen Dickdarm produziert – allerdings wird das Vitamin von dort kaum in das Blut aufgenommen und deshalb zum Großteil über den Stuhl ausgeschieden. Deshalb spielt es für die Deckung des täglichen Vitaminbedarfs kaum eine Rolle.

  

  Bedarf an Vitamin K
  

  Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt je nach Alter und Geschlecht folgende Mengen an Vitamin K täglich:

  • Säuglinge (0–4 Monate): 4 Mikrogramm/ Tag
  • Säuglinge (4-12 Monate): 10 Mikrogramm/ Tag
  • Kinder (1–7 Jahre): 15–20 Mikrogramm/ Tag
  • Kinder (7-15 Jahre): 30-50 Mikrogramm/ Tag
  • Erwachsene und Jugendliche (ab 15 Jahren): 60–80 Mikrogramm/ Tag
  • Schwangere und Stillende: 60 Mikrogramm/ Tag

  Anzeichen von Vitamin-K-Mangel

  Fehlt Vitamin K über längere Zeit, steigt die Gefahr für Blutungen. Erste Anzeichen sind zum Beispiel häufiges Nasenbluten. Gefährlicher sind jedoch die Blutungen an inneren Organen wie dem Magen oder Darm. Diese zeigen sich meistens durch schwarz oder blutig verfärbten Stuhlgang oder Erbrochenem. Treten diese Symptome auf, sollte dringen eine Ärzt*in um Rat gefragt werden.

  Einige Studien fanden zudem einen Zusammenhang zwischen Knochenbrüchen und einem Vitamin-K-Mangel. Allerdings ist dieser Zusammenhang lediglich eine Beobachtung – ein endgültiger Beweis fehlt derzeit noch. Trotzdem wurden die empfohlenen Zufuhrmengen für Frauen und ältere Menschen angepasst. Wer sich innerhalb der empfohlenen Referenzwerte bewegt, braucht sich also keine Sorgen zu machen.

  Ursachen eines Vitamin-K-Mangels:

  • Lebererkrankungen: Die Leber spielt eine zentrale Rolle für die optimale Verwertung des Vitamin K. Wer unter Lebererkrankung wie einer Leberzirrhose leidet, ist deshalb manchmal von einem Vitamin-K-Mangel betroffen.

  • Medikamente: Einige Medikamente erhöhen das Risiko für einen Vitamin-K-Mangel. Dazu gehören Antibiotika und gerinnungshemmende Medikamente wie Cumarine oder Salicylsäure. Allerdings besteht nur ein Risiko, wenn die Medikamente über längere Zeit eingenommen werden. Wer über wenige Tage Antibiotika einnimmt, muss sich keine Gedanken um einen Vitamin-K-Mangel machen.

  • Chronische Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts – wie chronisch-entzündliche Darmerkrankungen, Zöliakie oder ein Kurzdarmsyndrom - können ebenfalls zu Mangelerscheinungen führen.

  Vitamin K als Nahrungsergänzungsmittel

  Da Menschen ohne Vorerkrankungen nur in Ausnahmefällen unter einem Vitamin-K-Mangel leiden, ist die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln überflüssig.
  Bei der Einnahme von Cumarinen ist die Extra-Zufuhr von Vitamin K sogar kontraproduktiv. Der Grund: Diese Medikamente greifen absichtlich in den Vitamin-K-Stoffwechsel ein und hemmen gezielt die Blutgerinnung. Das ist nötig nach Gefäßverschlüssen wie einem Herzinfarkt oder Schlaganfall, um das Risiko eines erneuten Gefäßverschlusses zu senken. Blutverdünner werden auch eingesetzt, um bei Risikofaktoren einem GEfäßverschluss vorzubeugen. Zu den Risikofaktoren zählen zum Beispiel eine Herzklappenprothese oder Vorhofflimmern.

  Neugeborene haben üblicherweise nur wenig Vitamin-K-Reserven. Um Blutungen in den ersten Lebenstagen vorzubeugen, empfehlen Kinderärzt*innen, den Babys schon im Kreißsaal Vitamin K1 zu geben.

  Überversorgung mit Vitamin K

  Bisher wurden keine schädlichen Wirkungen einer Überdosierung von Vitamin K1 bei Menschen ohne Vorerkrankungen berichtet.
  Vitamin K3 steht jedoch im Verdacht, Blutarmut und Leberschäden bei Kindern zu verursachen. Vitamin K3 wird allerdings künstlich hergestellt und ist nicht in Lebensmitteln zu finden. Früher wurde es als Medikament eingesetzt – mittlerweile werden jedoch überwiegend alternative Medikamente verwendet.
  
  

  Quellen: Elmadfa und Leitzmann: Ernährung des Menschen, utb, 2019; Verbraucherzentrale; DGE; Leitlinie

  
  Autor: Julia Schmidt; Überarbeitung und Aktualisierung: Marie Schläfer